Fare palestra in casa, esercizi da fare Tenersi

in allenamento, di questi tempi, ha un costo non indifferente. Tuttavia, gli amanti della forma fisica, non rinuncerebbero alle loro sessioni quotidiane di fitness. In Italia sono presenti più di 300 mila palestre, e tutte propongono pacchetti personalizzati, con orari flessibili e la comodità di un eventuale personal trainer. Ma tutto questo, come abbiamo detto, ha un costo.

Chi, invece, vuole provare a rimettersi in forma senza spendere troppi capitali, può seguire questa mini-guida.

Gli attrezzi ultra-tecnologici delle palestre, infatti, possono essere facilmente sostituiti con oggetti reperibili in casa. Dopo questa breve premessa, possiamo partire con l’allenamento.

Innanzitutto dobbiamo effettuare un riscaldamento: può consistere nel salire una rampa di scale, nel correre sul posto o fare una bella passeggiata.
Ora possiamo iniziare: ricordatevi, però, prima di tonificare è necessario sciogliere i grassi! Il movimento aerobico deve essere fatto per almeno 30 minuti. In questo modo l’organismo inizia a lavorare, e quindi a bruciare.

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Di fatto, l’attività aerobica, oltre a fare molto bene all’umore, permette di ridurre il proprio peso se accompagnata da una valida dieta ipocalorica.
In palestra potremmo frequentare ottimi corsi di aerobica, step o zumba; in casa nostra, invece, abbiamo bisogno solo di una pedana rigida o, più semplicemente, del gradino di una scala. E se abitate in una casa dove non ci sono gradini da sfruttare? Nessun problema, lo step può essere sostituito con dei libri, impignati uno sopra l’altro, simmetrici e (se possibile) particolarmente voluminosi. Insomma, la vecchia enciclopedia sarà utilissima per il nostro scopo.

Oltre allo step, altri tipi di attività aerobica ideali per iniziare a bruciare i grassi sono la corsa, lo spinning e la cyclette.
Per accompagnare il vostro movimento potete creare una vostra personalissima playlist, ideale sia per l’attività aerobica che per quella di tonificazione.

Passiamo, ora, al vero allenamento: partiamo con il rimodellamento dei glutei. Ci servirà un semplice elastico (piuttosto resistente) che legheremo intorno alle caviglie. La gamba sinistra farà da perno, mentre quella destra si alzerà e abbasserà lateralmente e frontalmente. Per un buon risultato, eseguiremo questo esercizio per 30 ripetizioni per gamba.

Anche gli squat sono un esercizio molto utile per la tonificazione dei glutei: in questo caso non necessitiamo di particolari attrezzi, ma solo di tanta buona volontà.

Posizioniamoci in piedi con le gambe divaricate, la schiena diritta e gli addominali contratti: effettuiamo dei piegamenti sulle gambe, e poi torniamo alla posizione di partenza. L’importante è non scendere mai al di sotto delle ginocchia. Tre serie da 30 ripetizioni e avremo dei glutei sodi e scolpiti.

Per quanto riguarda le braccia, invece, avremo bisogno dei pesi per allenare i bicipiti: in palestra si farebbe ricorso all’uso dei manubri, in casa utilizzeremo delle bottigliette di plastica riempite di sabbia o acqua. Gli esercizi da realizzare sono molto semplici: in piedi, con le gambe divaricate, prendiamo la nostra bottiglietta. Portiamo il peso verso la spalla, e poi verso l’alto. Flettiamo l’avambraccio all’indietro, e poi lo riportiamo in alto: per aiutarci, possiamo sostenere il gomito con l’altra mano. Ripetiamo l’esercizio anche con l’altro braccio, ed eseguiamo almeno tre serie da 30 ripetizioni.

Questo esercizio, invece, è utile sia per le spalle che per le braccia: sempre in piedi, e con le gambe divaricate e parallele, portiamo i nostri pesi all’altezza delle spalle (tenendo le braccia diritte e i pesi paralleli al pavimento). Cerchiamo di tenere questa posizione per qualche secondo, e poi torniamo alla posizione di partenza.

Infine, non resta che allenare gli addominali: in questo caso avremo bisogno di un tappetino. Tuttavia, se ne siete momentaneamente sprovvisti non vi preoccupate: sarà sufficiente utilizzare due teli da spiaggia sovrapposti.
Il primo esercizio consiste nel distendersi sul tappetino ( o sui teli), portare le mani alla nuca e piegare le gambe: durante lo svolgimento è molto importante che la schiena sia aderente al pavimento.

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Ora, alzatevi il più possibile contraendo gli addominali e poi tornate al punto di partenza: ripetete l’esercizio tre volte eseguendo 30 ripetizioni ciascuno.
Sempre con le mani dietro la nuca, ripetete l’esercizio ma restate in posizione (con l’addominale contratto) per almeno 30 secondi.
Ora potete allungare i muscoli dell’addome tirando tutto il vostro corpo: dovete pensare di dover toccare con le gambe e con le mani due ipotetici muri distanti.

Dopo questo duro allenamento, non resta che”calmare” i nostri muscoli, effettuando dello stretching: sedendoci sui talloni (ad una distanza di un braccio) appoggiamo le mani alla parete e con le scapole spingiamo verso le natiche. Questo è un esercizio perfetto per la schiena, e il risultato è migliore se lo si esegue a piedi scalzi.

Infine, provate a toccare con il tallone la natica: si tratta del calssico esercizio di stretching ideale sia all’inizio dell’allenamento che alla fine. Se, provando, fate fatica non preoccupatevi. L’importante è non esagerare, e provare a raggiungere l’obiettivo giorno dopo giorno.

Ora che avete le linee guida per un corretto allenamento in casa, cosa state aspettando? Munitevi di bottigliette d’acqua, elastici e tappetini: per essere pronte alla prova costume bisogna iniziare l’allenamento subito.

Ma ricordate, i risultati migliori si avranno seguendo una corretta alimentazione, ed effettuando attività fisica almeno tre volte alla settimana.

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